100 steg som ger ett längre liv
1: Sluta röka
Att fimpa är något av det viktigaste du kan göra för att förlänga livet.
2: Tänk på vikten
Sträva efter ett BMI under 30 så minskar du risken för de flesta av våra vanligaste dödliga sjukdomar.
3: Träffa vänner
Att umgås ger välbefinnande som stärker immunförsvaret. Studier visar att ett aktivt socialt liv kan ge tio extra år.
4: Gift dig
Gifta personer har bättre hälsa och en långvarig relation skyddar mot stress.
5: Skratta
Då blir du både gladare och piggare. Dessutom lär skrattet fungera som massage för våra inre organ.
6: Sov ordentligt
På natten reparerar kroppen skador.
7: Sov rätt
Sov svalt och mörkt. Sömnkvaliteten kan vara viktigare än mängden. Undvik koffein och alkohol på kvällen.
8: Drick med måtta
Håll överhuvudtaget igen på alkoholen. Stora mängder förgiftar kroppen, samt ökar risken för cancer och fetma.
9: Krydda på
Ät kryddad mat, särskilt gurkmeja är inflammationsdämpande.
10: Ett glas vin
Drick vin, men inte mer än ett glas om dagen. Vin innehåller antioxidanter som motverkar åderförkalkning.
11: Gå till läkaren
Tveka inte att söka vård om något känns fel. Då är det troligare att en eventuell sjukdom upptäcks i tid.
12: Gå till tandläkaren
Bra tandhälsa och livslängd hänger ihop.
13: Medicinera rätt
Slarva inte med medicin som du blivit ordinerad av läkare.
14: Ha kolhydratkoll
Undvik snabba kolhydrater. Ojämn blodsockernivå vilket kan leda till vuxendiabetes och hjärt- och kärlsjukdom.
15: Vaccinera dig
Ta vaccin mot hepatit a och b vid resor till riskzoner. Sjukdomen kan leda till leverinflammation och i förlängningen cancer.
16: Följ kostråden
Följ livsmedelsverkets kostråd. En studie visar att risken för att dö i hjärtkärlsjukdomar halveras då.
17: Jogga
En studie visar att de som springer i maklig takt lever längre både än de som inte springer alls och de som springer fort.
18: Promenera
Bara att gå från inaktivitet till regelbundna promenader ger rejält minskad risk för cancer, diabetes och hjärtkärlsjukdom.
19: Ha sex
Det utlöser lyckohormoner.
20: Var positiv
Studier visar att optimister får sju extra levnadsår. De klarar sjukdomar bättre och är mer benägna att leva hälsosamt.
21: Var fettsmart
Ta hjälp av nyckelhåls-märkningen och välj rätt mat.
22: Kolla magsår
Gå till läkaren om du misstänker magsår. Den vanligaste magsårsbakterien helicobacter pylori kan öka risken för cancer.
23: Unna dig kultur
Gå på bio eller teater. Starka kulturupplevelser är bra för immunförsvaret, ju mer emotionellt desto bättre.
24: Trivs på jobbet
Omge dig med trevliga kollegor. En israelisk universitetsstudie har visat att det förlänger livet.
25: Undvik jobbstress
Stressa mindre på jobbet. Ett mindre stressigt jobb minskar risken för kranskärlsjukdomar med 20-30 procent.
26: Höj din inkomst
Var rik eller ha åtminstone en stabil ekonomi. I Sverige lever högre tjänstemän åtta år längre än arbetare utan yrkesutbildning.
27: Vårda relationer
Ensamhet och isolering förkortar livet.
28: Ät grönkål
Passa på nu i jul - grönkål har ovanligt hög näringsdensitet. Annat grönt går också bra.
29: Ha husdjur
Djurägare löper exempelvis mindre risk för depression.
30: Laga egen mat
Undvik halvfabrikat. Då blir den mer näringsrik och du ett större intresse för vad du sätter i dig.
31: Sola måttligt...
Se upp med solen för att minska risken för hudcancer.
32:...men avstå ej helt
Solen behövs för att vi ska få i oss D-vitamin.
33: Ångest? Sök hjälp!
Sök hjälp om du är långvarigt deprimerad. Ångest och oro sliter på kroppen.
34: Snusa inte
Nikotin stressar hjärtat.
35: Lyssna på musik
En timmes musik om dagen lär sänka blodtrycket hos friska personer.
36: Dansa
Det ger både motion, håller i gång hjärnan och skapar socialt umgänge.
37: Läs det här...
...och annat material om hur du förlänger livet. Medvetenhet bidrar till en sundare livsstil.
38: Ställ dig upp
Personer som sitter mer än sex timmar per dag löper större risk för fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.
39: Drick kaffe
Njut gärna av en fika, men inte kokkaffe som innehåller dåligt kolesterol.
40: Studera
Högutbildade lever längre än lågutbildade.
41: Bli sund i tid
Skaffa sundare livsstil redan i medelåldern. Det är aldrig försent, men vill man leva länge är det bra att lägga om vanorna i god tid.
42: Stäng av tv:n
I en australisk studie hade de som såg mest på tv en 5 år kortare medellivslängd, främst på grund av ökat stillasittande.
43: Frukt och grönt
Ät mycket - det minskar dödlighetsrisken med 22 procent visar en stor europeisk studie.
44: Nätshoppa inte
Den ger ingen motion alls. Ta en runda på stan i stället och du konditionen på köpet.
45: Välj rätt fett
Välj omättade fetter (som solrosolja) och blanda helst sorter.
46: Borsta tänderna
Borsta två gånger om dagen, då får du färre inflammationer i blodet och risken för hjärtattack minskar.
47: Ät medelhavskost
det vill säga frukt, grönsaker, nötter, fisk, ljust kött, olivolja och rapsolja.
48: Skippa fel mat
Skär ner på rött kött, smör, margarin och feta mejeriprodukter.
49: Drick vatten
Satsa på vatten när du är törstig. Absolut inte läsk.
50: Res!
Både förväntningarna inför och minnena från semestern är bra för hälsan.
51: Bra dygnsrytm
Skiftarbetare och personer med sömnsvårigheter löper större risk att drabbas av diabetes och cancer.
52: Ät fet fisk
Om du äter fet fisk tre gånger i veckan, det motverkar det för tidigt åldrande.
53: Unna dig nåt gott
I bland bör man unna sig en godsak, det minskar stress.
54: Meditation/yoga
Att ägna sig åt meditation eller yoga är både avstressande och sänker vilopulsen.
55: Ät eko-tomater
Ekologiska tomater innehåller mer flavonoider än vanliga och är bra för immunförsvaret. Även lykopen finns i tomaten.
56: Ta en tupplur
Att vila mitt på dagen sägs minska risken för att dö i hjärtsjukdom.
57: Bo vackert
Bosätt dig i en vacker miljö. Studier har visat att patienter som får se ut över en park mår bättre än de som får titta in i en vägg.
58: Glöm inte gynprov
Gå på din gynekologiska cellprovstagning. Efter att den infördes har antalet fall av livmodershalscancer halverats.
59: Kolla midjemåttet
Bukfett innebär den största hälsoriskerna. Därför kan midjemåttet säga mer än vikten.
60: Ät blåbär
Forskning tyder på att de kan skydda från bland annat inflammatoriska sjukdomar och cancer.
61: Ät mörk choklad
Mörk choklad sänker både blodsockret och kolesterolvärden.
62: Salta mindre
Minska på saltet till högst 6 gram om dagen, så sänker du blodtrycket och minskar cancerrisken.
63: Bli troende
Religiösa lär ha 35 procents större chans att leva länge. I alla fall om de som regelbundet går i kyrkan eller liknande.
64: Amma
Det minskar risken för bröstcancer.
65: Ät äkta varan
Ät riktiga råvaror i stället för kosttillskott, då tar kroppen upp de verksamma ämnena bättre.
66: Undvik raffinerat
Skippa raffinerade livsmedel med mycket fett och socker. Minskar risken för diabetes, cancer och hjärtkärlsjukdom.
67: Välj eko-mjölk
Det finns studier som har visat på att ekologisk mjölk innehåller mer näringsämen än vanlig mjölk.
68: Träna regelbundet
Minst tre gånger trettio minuter i veckan bör du träna så att du får i gång kroppen ordentligt.
69: Ta en treo
Låga doser av acetylsalicylsyra har flera positiva hälsoeffekter. Varning: Självmedicinera inte, utan kolla med läkaren.
70: Ät vitlök
Det skyddar hjärta och blodkärl.
71: Ta inte droger
Den som använder narkotika riskerar att fastna i ett beroende med dödlig utgång.
72: Ha säkert sex
Vid oskyddat sex kan virus som hiv och hpv överföras.
73: Ät frukost
Hoppa inte över frukosten. Människor som gör det får svårt att kontrollera aptiten och riskerar övervikt.
74: Aktivera hjärnan
Korsord och sudoku minskar risken för demens.
75: Slopa transfetter
Se upp för transfetter i maten, de ökar halten av dåligt kolesterol.
76: Ät mycket fibrer
Det ger mättnadskänsla.
77: Dra ner på köttet
Minska köttkonsumtionen. Välj hellre fågel än rött kött. Personer som äter mycket rött kött löper större risk
att dö i förtid.
78: Kolla hudmärken
Sök läkare om du har födelsemärken som börjar klia, blöda, förändras eller växa.
79: Gör mammografi
Landstingen erbjuder mammografi. Cirka hälften av alla bröstcancerfall upptäcks där.
80: Cykla!
Störst är hälsoeffekten om du blir lite andfådd.
81: Drick grönt te
Drick 1-2 koppar grönt te om dagen. Studier visar att det minskar risken för att dö i förtid, särskilt för kvinnor.
82: Sov lagom
Sömnbehovet minskar med stigande ålder. En 20-åring behöver 8,5 timmar per natt, en 60-åring 6,5.
83: Ät nötter...
De innehåller nyttiga fetter och är ett bra alternativ till godis i soffan.
84: ...och popcorn
Det gäller även popcorn som innehåller både fullkorn och en antioxidant som sänker kolesterolet.
85: Fara med alternativ
Var försiktig vid an-vändning av komplementär- eller alternativmedicin. Kan exempelvis påverka mediciner du redan tar.
86: Ge akt på tillskott
Se också upp med kosttillskott. Bland annat järn kan vara farligt i för höga doser.
87: Ställ bilen
Den som åker bil till jobbet har 74 procents högre risk att dö i hjärtinfarkt än den som går, cyklar eller åker kollektivt.
88: Skydda mot flunsa
Vaccinera dig mot säsongsinfluensan om du tillhör någon av riskgrupperna.
89: Regelbunden koll
Gå på regelbundna hälsokontroller. I medelåldern är det lämpligt att börja.
90: Flytta!
Extremväder sliter på kroppen. Hjärtinfarkt är vanligare vid värmebölja. Vid kyla får man lättare influensa och rör sig mindre.
91: Spela golf
Golfare kan leva upp till fem år längre än icke-golfare.
92: Gå med i klubb
Var aktiv i en förening. Schack går lika bra som fotboll. Det är den sociala biten som tros vara viktig.
93: Använd tandtråd
Om du använder tandtråd blir du kvitt skadliga bakterier som skulle kunna orsaka hjärt- och kärlsjukdomar.
94: Ät färgglad mat
Färgglad mat innehåller mycket antioxidanter: Tomater, morötter, kidneybönor och granatäpplen är bra
exempel.
95: Skaffa inte skulder
En rapport från konsumentverket har visat att risken att dö i förtid är 30 gånger högre bland skuld-sanerade än övriga.
96: Planera mera
Det ökar känslan av kontroll och minskar stress.
97: Ät yoghurt
Den stärker immunförsvaret eftersom den innehåller probiotiska bakterier.
98: Jojobanta inte
Undvik jojobantning, det sliter både på kropp och psyke.
99: Trappa upp
Ta trapporna i stället för hissen. Vardagsmotion är livsviktigt.
100: Fortsätt arbeta
Gå gärna i pension, men sluta inte arbeta. Studier visar att pensionärer som till exempel volontärarbetar lever längre.
Att fimpa är något av det viktigaste du kan göra för att förlänga livet.
2: Tänk på vikten
Sträva efter ett BMI under 30 så minskar du risken för de flesta av våra vanligaste dödliga sjukdomar.
3: Träffa vänner
Att umgås ger välbefinnande som stärker immunförsvaret. Studier visar att ett aktivt socialt liv kan ge tio extra år.
4: Gift dig
Gifta personer har bättre hälsa och en långvarig relation skyddar mot stress.
5: Skratta
Då blir du både gladare och piggare. Dessutom lär skrattet fungera som massage för våra inre organ.
6: Sov ordentligt
På natten reparerar kroppen skador.
7: Sov rätt
Sov svalt och mörkt. Sömnkvaliteten kan vara viktigare än mängden. Undvik koffein och alkohol på kvällen.
8: Drick med måtta
Håll överhuvudtaget igen på alkoholen. Stora mängder förgiftar kroppen, samt ökar risken för cancer och fetma.
9: Krydda på
Ät kryddad mat, särskilt gurkmeja är inflammationsdämpande.
10: Ett glas vin
Drick vin, men inte mer än ett glas om dagen. Vin innehåller antioxidanter som motverkar åderförkalkning.
11: Gå till läkaren
Tveka inte att söka vård om något känns fel. Då är det troligare att en eventuell sjukdom upptäcks i tid.
12: Gå till tandläkaren
Bra tandhälsa och livslängd hänger ihop.
13: Medicinera rätt
Slarva inte med medicin som du blivit ordinerad av läkare.
14: Ha kolhydratkoll
Undvik snabba kolhydrater. Ojämn blodsockernivå vilket kan leda till vuxendiabetes och hjärt- och kärlsjukdom.
15: Vaccinera dig
Ta vaccin mot hepatit a och b vid resor till riskzoner. Sjukdomen kan leda till leverinflammation och i förlängningen cancer.
16: Följ kostråden
Följ livsmedelsverkets kostråd. En studie visar att risken för att dö i hjärtkärlsjukdomar halveras då.
17: Jogga
En studie visar att de som springer i maklig takt lever längre både än de som inte springer alls och de som springer fort.
18: Promenera
Bara att gå från inaktivitet till regelbundna promenader ger rejält minskad risk för cancer, diabetes och hjärtkärlsjukdom.
19: Ha sex
Det utlöser lyckohormoner.
20: Var positiv
Studier visar att optimister får sju extra levnadsår. De klarar sjukdomar bättre och är mer benägna att leva hälsosamt.
21: Var fettsmart
Ta hjälp av nyckelhåls-märkningen och välj rätt mat.
22: Kolla magsår
Gå till läkaren om du misstänker magsår. Den vanligaste magsårsbakterien helicobacter pylori kan öka risken för cancer.
23: Unna dig kultur
Gå på bio eller teater. Starka kulturupplevelser är bra för immunförsvaret, ju mer emotionellt desto bättre.
24: Trivs på jobbet
Omge dig med trevliga kollegor. En israelisk universitetsstudie har visat att det förlänger livet.
25: Undvik jobbstress
Stressa mindre på jobbet. Ett mindre stressigt jobb minskar risken för kranskärlsjukdomar med 20-30 procent.
26: Höj din inkomst
Var rik eller ha åtminstone en stabil ekonomi. I Sverige lever högre tjänstemän åtta år längre än arbetare utan yrkesutbildning.
27: Vårda relationer
Ensamhet och isolering förkortar livet.
28: Ät grönkål
Passa på nu i jul - grönkål har ovanligt hög näringsdensitet. Annat grönt går också bra.
29: Ha husdjur
Djurägare löper exempelvis mindre risk för depression.
30: Laga egen mat
Undvik halvfabrikat. Då blir den mer näringsrik och du ett större intresse för vad du sätter i dig.
31: Sola måttligt...
Se upp med solen för att minska risken för hudcancer.
32:...men avstå ej helt
Solen behövs för att vi ska få i oss D-vitamin.
33: Ångest? Sök hjälp!
Sök hjälp om du är långvarigt deprimerad. Ångest och oro sliter på kroppen.
34: Snusa inte
Nikotin stressar hjärtat.
35: Lyssna på musik
En timmes musik om dagen lär sänka blodtrycket hos friska personer.
36: Dansa
Det ger både motion, håller i gång hjärnan och skapar socialt umgänge.
37: Läs det här...
...och annat material om hur du förlänger livet. Medvetenhet bidrar till en sundare livsstil.
38: Ställ dig upp
Personer som sitter mer än sex timmar per dag löper större risk för fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.
39: Drick kaffe
Njut gärna av en fika, men inte kokkaffe som innehåller dåligt kolesterol.
40: Studera
Högutbildade lever längre än lågutbildade.
41: Bli sund i tid
Skaffa sundare livsstil redan i medelåldern. Det är aldrig försent, men vill man leva länge är det bra att lägga om vanorna i god tid.
42: Stäng av tv:n
I en australisk studie hade de som såg mest på tv en 5 år kortare medellivslängd, främst på grund av ökat stillasittande.
43: Frukt och grönt
Ät mycket - det minskar dödlighetsrisken med 22 procent visar en stor europeisk studie.
44: Nätshoppa inte
Den ger ingen motion alls. Ta en runda på stan i stället och du konditionen på köpet.
45: Välj rätt fett
Välj omättade fetter (som solrosolja) och blanda helst sorter.
46: Borsta tänderna
Borsta två gånger om dagen, då får du färre inflammationer i blodet och risken för hjärtattack minskar.
47: Ät medelhavskost
det vill säga frukt, grönsaker, nötter, fisk, ljust kött, olivolja och rapsolja.
48: Skippa fel mat
Skär ner på rött kött, smör, margarin och feta mejeriprodukter.
49: Drick vatten
Satsa på vatten när du är törstig. Absolut inte läsk.
50: Res!
Både förväntningarna inför och minnena från semestern är bra för hälsan.
51: Bra dygnsrytm
Skiftarbetare och personer med sömnsvårigheter löper större risk att drabbas av diabetes och cancer.
52: Ät fet fisk
Om du äter fet fisk tre gånger i veckan, det motverkar det för tidigt åldrande.
53: Unna dig nåt gott
I bland bör man unna sig en godsak, det minskar stress.
54: Meditation/yoga
Att ägna sig åt meditation eller yoga är både avstressande och sänker vilopulsen.
55: Ät eko-tomater
Ekologiska tomater innehåller mer flavonoider än vanliga och är bra för immunförsvaret. Även lykopen finns i tomaten.
56: Ta en tupplur
Att vila mitt på dagen sägs minska risken för att dö i hjärtsjukdom.
57: Bo vackert
Bosätt dig i en vacker miljö. Studier har visat att patienter som får se ut över en park mår bättre än de som får titta in i en vägg.
58: Glöm inte gynprov
Gå på din gynekologiska cellprovstagning. Efter att den infördes har antalet fall av livmodershalscancer halverats.
59: Kolla midjemåttet
Bukfett innebär den största hälsoriskerna. Därför kan midjemåttet säga mer än vikten.
60: Ät blåbär
Forskning tyder på att de kan skydda från bland annat inflammatoriska sjukdomar och cancer.
61: Ät mörk choklad
Mörk choklad sänker både blodsockret och kolesterolvärden.
62: Salta mindre
Minska på saltet till högst 6 gram om dagen, så sänker du blodtrycket och minskar cancerrisken.
63: Bli troende
Religiösa lär ha 35 procents större chans att leva länge. I alla fall om de som regelbundet går i kyrkan eller liknande.
64: Amma
Det minskar risken för bröstcancer.
65: Ät äkta varan
Ät riktiga råvaror i stället för kosttillskott, då tar kroppen upp de verksamma ämnena bättre.
66: Undvik raffinerat
Skippa raffinerade livsmedel med mycket fett och socker. Minskar risken för diabetes, cancer och hjärtkärlsjukdom.
67: Välj eko-mjölk
Det finns studier som har visat på att ekologisk mjölk innehåller mer näringsämen än vanlig mjölk.
68: Träna regelbundet
Minst tre gånger trettio minuter i veckan bör du träna så att du får i gång kroppen ordentligt.
69: Ta en treo
Låga doser av acetylsalicylsyra har flera positiva hälsoeffekter. Varning: Självmedicinera inte, utan kolla med läkaren.
70: Ät vitlök
Det skyddar hjärta och blodkärl.
71: Ta inte droger
Den som använder narkotika riskerar att fastna i ett beroende med dödlig utgång.
72: Ha säkert sex
Vid oskyddat sex kan virus som hiv och hpv överföras.
73: Ät frukost
Hoppa inte över frukosten. Människor som gör det får svårt att kontrollera aptiten och riskerar övervikt.
74: Aktivera hjärnan
Korsord och sudoku minskar risken för demens.
75: Slopa transfetter
Se upp för transfetter i maten, de ökar halten av dåligt kolesterol.
76: Ät mycket fibrer
Det ger mättnadskänsla.
77: Dra ner på köttet
Minska köttkonsumtionen. Välj hellre fågel än rött kött. Personer som äter mycket rött kött löper större risk
att dö i förtid.
78: Kolla hudmärken
Sök läkare om du har födelsemärken som börjar klia, blöda, förändras eller växa.
79: Gör mammografi
Landstingen erbjuder mammografi. Cirka hälften av alla bröstcancerfall upptäcks där.
80: Cykla!
Störst är hälsoeffekten om du blir lite andfådd.
81: Drick grönt te
Drick 1-2 koppar grönt te om dagen. Studier visar att det minskar risken för att dö i förtid, särskilt för kvinnor.
82: Sov lagom
Sömnbehovet minskar med stigande ålder. En 20-åring behöver 8,5 timmar per natt, en 60-åring 6,5.
83: Ät nötter...
De innehåller nyttiga fetter och är ett bra alternativ till godis i soffan.
84: ...och popcorn
Det gäller även popcorn som innehåller både fullkorn och en antioxidant som sänker kolesterolet.
85: Fara med alternativ
Var försiktig vid an-vändning av komplementär- eller alternativmedicin. Kan exempelvis påverka mediciner du redan tar.
86: Ge akt på tillskott
Se också upp med kosttillskott. Bland annat järn kan vara farligt i för höga doser.
87: Ställ bilen
Den som åker bil till jobbet har 74 procents högre risk att dö i hjärtinfarkt än den som går, cyklar eller åker kollektivt.
88: Skydda mot flunsa
Vaccinera dig mot säsongsinfluensan om du tillhör någon av riskgrupperna.
89: Regelbunden koll
Gå på regelbundna hälsokontroller. I medelåldern är det lämpligt att börja.
90: Flytta!
Extremväder sliter på kroppen. Hjärtinfarkt är vanligare vid värmebölja. Vid kyla får man lättare influensa och rör sig mindre.
91: Spela golf
Golfare kan leva upp till fem år längre än icke-golfare.
92: Gå med i klubb
Var aktiv i en förening. Schack går lika bra som fotboll. Det är den sociala biten som tros vara viktig.
93: Använd tandtråd
Om du använder tandtråd blir du kvitt skadliga bakterier som skulle kunna orsaka hjärt- och kärlsjukdomar.
94: Ät färgglad mat
Färgglad mat innehåller mycket antioxidanter: Tomater, morötter, kidneybönor och granatäpplen är bra
exempel.
95: Skaffa inte skulder
En rapport från konsumentverket har visat att risken att dö i förtid är 30 gånger högre bland skuld-sanerade än övriga.
96: Planera mera
Det ökar känslan av kontroll och minskar stress.
97: Ät yoghurt
Den stärker immunförsvaret eftersom den innehåller probiotiska bakterier.
98: Jojobanta inte
Undvik jojobantning, det sliter både på kropp och psyke.
99: Trappa upp
Ta trapporna i stället för hissen. Vardagsmotion är livsviktigt.
100: Fortsätt arbeta
Gå gärna i pension, men sluta inte arbeta. Studier visar att pensionärer som till exempel volontärarbetar lever längre.
